手机版 | 登陆 | 注册 | 留言 | 设首页 | 加收藏
当前位置: 网站首页 > 视野天下 > 文章 当前位置: 视野天下 > 文章

很多天津人已睡眠紊乱!这样调还来得及

时间:2020-03-02    点击: 次    来源:不详    作者:佚名 - 小 + 大

   因为新冠肺炎疫情的爆发

  今年的春节假期被拉长了好几倍

  许多小伙伴“除夕坐一宿”的状态

  一直延续到现在

  昼夜颠倒、难以入睡或是“昏迷不醒”

  成了不少人的日常现状

  马上复工或已经复工的小伙伴表示

  早晨,真的起不来啊!

  这个超长假期里

  你是不是也有睡眠问题呢?

  自测你的睡眠质量

  美国睡眠协会曾发布了一份“睡眠质量建议”,用以下新标准进行自测,就能知道你的睡眠质量是否达标。

  01

  能在30分钟内入睡

  建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用,可以稍稍推迟一些睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉。

  02

  每晚醒来5分钟以上不超过1次

  如果你夜里醒来几次,都是翻个身又睡过去了,不代表有问题。如果是65岁以上的老年人,每晚醒来2次也属正常。

  03

  醒后在20分钟内能重新入睡

  醒来后10~15分钟,一般身体还保持放松状态,更容易重新入睡。一旦过了这个时间点,身体就会触发一系列反应,让你越来越清醒。

  03

  在床上,有85%时间在睡觉

  如果主观感受难以判断,那么你可以用睡眠效率公式,算出睡眠好坏。

  睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

  如果结果大于85%就算正常,达到90%就已经很好了。

  8类失眠症状,你是哪类?

  01

  夜行型

  晚上能正常入睡,但3~4个小时后却异常清醒,每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花。

  02

  晨鸟型

  白天忙忙碌碌,晚上一天黑就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,最终放弃睡眠。

  03

  夜猫子型

  通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。

  04

  焦虑型

  入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。

  05

  赖床型

  入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。

  06

  慢性失眠型

  入睡需要1个小时或更长时间,睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时,常说梦话。

  07

  过度刺激型

  为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。

  08

  缺觉型

  由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力减退等问题。

  摆脱睡眠问题,得“对症治疗”

  偶尔睡不好

  第二天可以这样补救

  偶尔的失眠对健康没有太大影响。如果晚上没睡好,第二天应设法补救,恢复正常睡眠节奏。

  适当午睡不赖床

  即便晚上没睡好,第二天也应保持正常生活节奏。次日早晨不该赖床,建议夏季不超过7点半起床,冬季不超过8点半。

  可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

  起床后打开窗帘

  早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光,抑制褪黑激素产生,示意大脑睡眠时间已经结束。

  太阳落山后,大脑产生更多褪黑激素,让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平,调节情绪,改善注意力。

  吃个护眼水果餐

  熬夜容易出现眼睛疼痛、干涩、发胀等问题。蓝莓、车厘子尤其适宜熬夜人群食用,有助于护眼,其含有的抗氧化物质还能帮助提神、防止疲劳。

  早餐至少吃两种食物

  早餐应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。

  不要一早就喝咖啡

  早上人体内皮质醇水平高,让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生,干扰人体自然节律。

  降低晨练运动量

  有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时,人体协调能力受影响,运动更容易受伤,还会感觉比平时更困难。

  长期失眠多梦

  先尝试调睡眠习惯

  失眠原因很多,常见的比如精神压力大、生活起居不规律、脑力劳动过强、体力劳动太少;睡眠前饮用浓茶、咖啡等兴奋类饮料;对睡眠有不正确的认知,比如认为睡眠必须要有8小时才是正常的,担心自己睡眠不够等等。

  对此,可以先通过调整自己的睡眠习惯来改善:

  1。固定起床和睡眠的时间,如果超过30分钟还无法入睡,不要继续躺在床上,可以起来去做点让自己放松的事情(比如看书、听音乐等)。

  2。白天休息的时间控制在15分钟以内,适当进行一些释放压力的运动,比如跑步、快走、瑜伽等。

  3。卧室内避免噪音,保持舒适的光线和温度,可以用耳塞和眼罩来帮助入睡。 

  4。避免摄入过多的咖啡因饮料,睡前 2 小时避免进食、喝大量水或运动。此外吸烟和酒也会影响睡眠,应注意控制摄入量。

  除了通过改变日常的睡眠习惯外,可以考虑看心理医生,因为失眠大多还是和心理情绪压力等有关系。

  正规的心理咨询机构也有专门针对失眠的‘放松训练’,通过这类训练有助于降低自身的紧张程度。此外,医生也可能根据您个人的情况辅以药物治疗。

  入睡困难

  还要找准原因

  如果是偶发性的失眠,一般是因为环境因素和生理节律的变化,比如环境嘈杂、睡眠温度不合适、作息时间不定、饥饿或过饱、夜班倒班加班、航空旅行的时差等。这类失眠一般在短期内即可适应或改善,对生活影响不大。

  如果是持续性的失眠,则多数是情绪问题(如焦虑、压力过大),生活中遇到重大变故的事件(如家人病逝、失恋等)。还有可能是一些躯体疾病和精神障碍造成的问题,如心脏病、肺气肿、甲状腺功能亢进、胃肠不适、躯体关节疼痛、抑郁症、躁狂症等等。

  另外,一些药物(如氨茶碱、利尿剂等)也可能会导致失眠。

  如果这种状况持续时间超过半年以上,要考虑有情绪障碍的可能性,最有可能是焦虑情绪。

  建议去看心理科做心理测试,确定诊断,然后对症治疗。不要自行买药治疗。

  提醒

  一些身体健康状况不佳的人,比如,睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重者(BMI指数超过28)、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等的人,最好不要熬夜,否则可能加重相关病情或诱发意外。

  当身体出现一些警报,如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时,晚上就应该早点休息,不要熬夜了。

  如果实在需要熬夜,建议先睡1~2小时,即便无法入睡,也要躺在床上闭目养神,同样能起到休息的作用。

  无论是面对疫情还是投身工作

  都应调节好身心

  以饱满的精神状态、身体状态去面对

  一年之计在于春

  从今天开始睡个好觉吧!

上一篇:张伯礼院士:除湖北外,其他省市4月底应可恢复正常秩序

下一篇:该!天津这打大爷的人,拘10天!

合作网站 | 联系《青年法治网》 | 关于《青年法治网》
京ICP备12008010号  |   QQ:微信/QQ:625764804  |  地址:www.54L.NET  |  电话:010-6666666  |